TOP 6 EXERCÍCIOS DE EDIFÍCIO DE MASSA PARA INDIVÍDUOS

Você bateu no ginásio porque você quer colocar no músculo.

É simples assim.

Mas muitos caras gastam muito tempo fazendo exercícios que os mantêm magros…

Se você quer aumentar rapidamente , você precisa se concentrar em movimentos que lhe dão o maior retorno para seu fanfarrão.

E eu tenho alguns deles para você neste artigo.

Eles são todos tirados do meu livro grátis, Bulk Up Fast , que abrange os seguintes movimentos de construção em massa e muito mais, em detalhes para levá-lo de magro a buff no menor tempo possível.

Portanto, sem mais introdução, aqui estão 6 movimentos de construção em massa para os homens magros.

Supino
Tenho certeza que isso não é surpresa para você ...

Se você é novo no ginásio ou já esteve no quarteirão algumas vezes, o número do seu supino é uma espécie de distintivo.

Mas escute, grandes números no banco nem sempre significam que você tem um grande peito ...

Porque mesmo que o supino seja um dos exercícios mais fáceis que você pode realizar, é também um dos mais fáceis de matar.

Aqui está o que quero dizer.

Para que o seu supino seja um movimento de construção em massa, você precisa ter certeza de que seu formulário está no ponto, o que pode significar que você precisa deixar cair o peso um pouco se estiver atualmente levantando uma prensa de 300 libras desleixada.

Veja como você faz isso: mantenha seu peito para cima, cotovelos dobrados e omoplatas e recue. Dirija suas pernas contra o chão para transferir a força pelos quadris e para trás, o que aumentará a quantidade de força com a qual você empurra.

Além disso, nunca permita que a barra salte de seu peito. Sempre abaixe a barra sob controle, fique firme e, em seguida, simplesmente dirija para cima quando a barra tocar seu peito.

Linhas curvadas
Quando se trata de movimentos de construção em massa para suas costas, você não encontrará uma melhor do que as linhas inclinadas.

As linhas dobradas aumentam a espessura e a largura das costas, ao mesmo tempo que constroem os seus bíceps…

Então, se você quer uma grande volta e braços grandes, você precisa puxar um pouco de peso ...

E à medida que você fica mais forte e aumenta o peso, você verá resultados ainda maiores.

construir uma volta

Mas se você é novo em filas dobradas, comece com peso leve e trabalhe bem.

Aqui está como você faz isso: Agarre a barra com um aperto de mão, com os braços ligeiramente fora da largura dos ombros. Dobre ligeiramente os joelhos, mantendo o peito um pouco para cima e as costas retas. Então puxe - não empurre - a barra em direção ao seu peito. Esprema as costas no topo e controle o peso ao descer. Quando seus braços estiverem completamente retos, comece a seguinte repetição.

Pressao sobre a cabeça
Grandes ombros são essenciais para uma parte superior do corpo massiva.

É por isso que um dos melhores movimentos de construção de massa é a sobrecarga.

Mas a imprensa não só construirá ombros maiores e mais amplos ...

Também aumentará a força na parte superior do peito e o tamanho do tríceps…

O que ajudará você a levantar mais peso.

É como o círculo da vida, mas para o seu corpo.

Veja como você faz isso: Fique em pé com os quadris e os joelhos travados e os pés afastados na largura dos ombros. Segure a barra ligeiramente fora da largura dos ombros com a barra apoiada na parte superior do peito. Apoie seus ombros para trás e mantenha seu núcleo firme. Incline a cabeça ligeiramente para trás e pressione a barra para cima em linha reta. Quando a barra ficar acima da sua cabeça, coloque a cabeça para dentro, tranque os braços e aperte os ombros e as armadilhas.

Pull-ups ponderados
Você tem feito flexões desde seus testes de aptidão na escola…

Quem teria pensado que este movimento elementar seria um construtor de massa?

Os pull-ups ponderados fazem a lista de movimentos de construção em massa, porque a tração vertical é a maneira mais eficaz de se recuar.

consertar seu supino

Quando você executa um pull-up, você envolve seu lats, toda a parte traseira de suas omoplatas, seus bíceps e até mesmo seus antebraços.

Para adicionar peso ao seu pull-ups, use um cinto com uma corrente. Amarre a corrente ao redor do haltere ou placa e prenda-a.

Veja como você faz isso: Fique de pé sob uma barra de tração. Ir para cima (ou usar um banquinho) com os braços um pouco mais largos do que a largura dos ombros. Puxe seu corpo para cima e mantenha seu núcleo envolvido. Depois que seu queixo chegar ao bar, abaixe lentamente o corpo para baixo. Evite balançar durante todo o movimento.

Agachamento
Se você quiser se livrar das coxas de frango, e substituí-las por outras bem masculinas, você precisa ficar embaixo da barra de agachamento…

Carregar uma carga pesada nas suas costas, agachar e explodir de novo irá naturalmente construir todos os músculos das suas pernas.

Mas seus benefícios não param por aí…

O agachamento também fortalece o tecido conjuntivo em torno de suas pernas, aumenta a flexibilidade e a mobilidade e trabalha seu núcleo.

E como o deadlift, o agachamento é um dos melhores exercícios que você pode fazer para aumentar a testosterona e, como resultado, dar ao músculo massa o surto de crescimento de um homem.

Aqui está como você faz isso:  Quando no rack de agachamento, defina a barra entre suas armadilhas e deltóides traseiros. Mantenha o seu peito para cima e para cima, com os calcanhares afastados na largura dos ombros e os pés levemente apontados para fora. Fixe seus olhos em um local no chão para manter seu pescoço e coluna seguros. Agache-se, empurrando os joelhos para fora e os quadris para trás e para baixo. Uma vez que você tenha alcançado um paralelo - ou um pouco abaixo - agache-se, empurrando os calcanhares no chão e empurrando os quadris para cima.

Levantamento terra
O deadlift é o finalizador perfeito para esta lista…

Por quê?

Porque recruta quase todos os músculos do seu corpo - pernas, glúteos, toda a coluna e o núcleo.

É também um dos melhores exercícios que você pode fazer para aumentar os níveis de testosterona e, como resultado, construir uma massa muscular melhor.

Veja como você faz isso: Fique em pé com a barra acima do centro dos pés e as pernas um pouco mais estreitas do que a largura dos ombros. Agarre a barra com um aperto excessivo e mantenha os braços em posição travada. Dobre através de seus joelhos até que suas canelas atinjam a barra. Levante o peito, ombros e costas, enquanto se levanta com o peso, mantendo as costas retas e o centro apertado. Depois de completar a repetição levantando-se em linha reta, abaixe o peso de maneira controlada até que ele alcance o solo.