5 DISJUNTORES DO SONO QUE ESTÃO MATANDO SEU CRESCIMENTO MUSCULAR
Model Around Town
O sono é o aspecto mais crucial da construção muscular…
Mas, infelizmente, a maioria das pessoas hoje não prioriza o sono como deveria…
Na verdade, o sono parece ser a última coisa que atravessa nossas mentes durante todo o dia, não é?
Você planeja seus treinos.
Você planeja suas refeições.
Mas seu sono?
Eh, você vai descobrir enquanto continua ...
Gente, essa é a pior estratégia que você pode ter se realmente quiser construir músculos ...
Você precisa dormir mais e dormir melhor se quiser ver os maiores ganhos possíveis no ginásio.
E existem vários “ disruptores do sono ” que estão impedindo você de fazer exatamente isso…
Então, não mais se deitando no sono, você precisa se levantar e derrubar as coisas que estão impedindo você de obter a melhor qualidade de sono para que você possa ver a maior quantidade de crescimento muscular.
Confira estes 5 disruptores do sono que estão matando seu crescimento muscular e o que fazer sobre isso .
Demasiada luz azul
Quantas vezes você já se sentou na cama e rolou pelos aplicativos no seu telefone esperando que algum tipo de pó de fada do telefone fosse colocá-lo para dormir?
Se você é como um bom grupo de pessoas hoje em dia, a técnica de “rolagem do telefone” provavelmente se tornou um ritual noturno para você.
Mas aqui está o problema ...
A luz artificial - particularmente a luz azul - emitida pelas telas eletrônicas faz com que seu corpo produza hormônios diurnos como o cortisol ... enquanto você está tentando dormir ...
E como resultado, o seu hormônio do sono, a melatonina diminui ...
O que tornará a noite em claro, na pior das hipóteses, e uma noite de sono de má qualidade na melhor das hipóteses - ambas as quais irão prejudicar o crescimento muscular.
Aqui estão algumas estatísticas de como olhar para o seu telefone, não apenas antes de dormir, mas ao longo do dia fará com que sua melatonina sofra:
1 hora de exposição à luz azul = 30 minutos de melatonina suprimida
2 horas de exposição à luz azul = 1 hora de melatonina suprimida
3 horas de exposição à luz azul = 1,5 horas de melatonina suprimida
Pessoal, esse é bem simples de resolver.
A luz azul é um desagradável disruptor do sono ...
Então não vá em direção à luz!
Tente ficar fora do seu telefone pelo menos duas horas antes de dormir. Se você precisar fazer uma ligação, coloque-a no alto-falante e vire a tela de cabeça para baixo ...
E para mais formas de aumentar naturalmente a sua produção de melatonina e, como resultado, construa mais músculos enquanto dorme, confira o meu Programa Anabólico de Dormir , que oferece tudo o que você precisa para aproveitar ao máximo o seu sono.
Não é suficiente luz solar
Isso pode ser em parte devido a um anexo insalubre (bem, atualmente, normal) ao seu telefone e a outras telas…
Se você não estiver passando tempo suficiente lá fora, seu sono vai sofrer.
Veja, os seres humanos desenvolveram uma resposta ao padrão cotidiano de dia e noite, e como resultado seu ciclo de sono é influenciado pela quantidade de tempo que você gasta no sol ...
Significa que, se você passa muito pouco tempo fora, seu sono vai sofrer por isso.
A luz solar absorve em sua pele e produz serotonina, um neurotransmissor que seu corpo precisa para regular o seu relógio interno.
Mais tarde, a serotonina se converte em melatonina, seu hormônio do sono.
Então, quando você não recebe a luz do sol que você precisa, é essencialmente como o seu filho de 4 anos pegando seu relógio e girando o dial nele aleatoriamente ... seu relógio interno estará todo fora de sintonia.
Saia mais ...
Trabalhe por uma janela ...
Não deixe que a falta de luz do sol se torne o disruptor do sono que também coloca o seu crescimento muscular fora de sintonia.
Cafeína
Não se preocupe com os amantes do café (que provavelmente se tornou um nicho porque não dormimos como devíamos), eu não estou dizendo para você cortar a cafeína de sua vida completamente…
Porque a cafeína realmente tem uma carga de benefícios de construção muscular para você, que eu entrei em detalhes aqui .
Deixe-me perguntar-lhe isto:
Quantas vezes você teve uma xícara de café tarde da noite?
Ou um café com sobremesa?
Ou um chá com cafeína para "relaxar"?
Aqui está o acordo, o consumo de cafeína não só se torna um disruptor do sono se você beber antes de dormir como nos cenários acima, mas estudos mostraram que a cafeína realmente tem um impacto negativo no seu ciclo de sono quando você a consome à tarde também .
Então, eu recomendo ficar com o seu copo de manhã Joe e um suplemento pré-treino antes de um treino de manhã ...
Mas qualquer coisa no final do dia coloca o seu sono em perigo.
No meu Programa de Corrida Anabolizante, tenho um dia anabólico completo planejado para você, para que, quando chegar a hora de dormir, você realmente durma… E construa mais músculos como resultado. Confira aqui .
Temperatura do quarto
Você já notou que tarde da noite seu corpo começa a ficar um pouco mais frio?
Quero dizer, você não tocou no termostato, mas de repente você está um pouco frio ...
Bem, a razão para isso é um processo em seu corpo chamado termorregulação.
Com base no seu relógio interno, o seu corpo começa a baixar a temperatura do corpo antes de dormir para se preparar para o sono…
Por quê?
Porque o seu corpo gosta de ser frio - este é o estado ideal para se conseguir uma verdadeira noite de sono na construção muscular.
Então, fique legal ...
Não use roupas pesadas na cama.
Substitua o seu cachecol grosso com uma fina camada de colchas…
E certifique-se de que a temperatura na sala é baixa o suficiente para que você não transpire ou gire e vire procurando o lado frio do travesseiro enquanto você dorme também.
Conversa Mental
Você conhece aquelas noites em que parece que há conversas depois de conversas, pensando depois de pensar pulando em sua mente enquanto você está tentando dormir?
Você está pensando sobre o que você deveria ter dito a essa pessoa ou o que você precisa para terminar o trabalho na próxima semana, ou cerca de 100 bilhões de outros tópicos que finalmente conseguiram alcançar você já que você não teve tempo para pensar sobre eles ao longo do seu dia atarefado.
A linha inferior é que você não precisa de mim para dizer que a conversa mental é um desagradável disruptor de sono ...
Então, aqui estão algumas recomendações que tenho para você ...
Primeiro de tudo, verifique sua respiração ...
Respirar fundo e controlar sua respiração é uma maneira comprovada de aliviar o estresse.
A respiração profunda diminuirá os níveis de cortisol e criará espaço para a melatonina.
Eu também recomendo um "brain dump".
Veja como você faz isso ...
Pegue uma folha de papel e uma caneta e anote tudo o que está em sua mente cerca de uma hora antes de ir para a cama: Datas importantes que você precisa lembrar, o nome de alguém que você conheceu na academia, qualquer coisa para manter sua mente de inconscientemente tentando agarrar essas coisas e, como resultado, mantê-lo acordado.
Então, sua mente não terá muito o que conversar quando finalmente chegar a hora de você ter uma boa qualidade de sono muscular.