AS 5 VARIÁVEIS DE TREINAMENTO MAIS IMPORTANTES PARA O CRESCIMENTO MUSCULAR

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Quando alguém começa a ir ao ginásio, eles geralmente parecem perdidos. Você não pode culpá-los, considerando que há tanta informação por aí, mas tão pouca direção. Antes de focar em curls de banda de resistência com um protocolo myo-rep e um superset de peito, você precisa entender os princípios fundamentais de treinamento. Caso contrário, você pode acabar “trabalhando duro” sem “trabalhar de forma inteligente”.

Sustentabilidade
Antes de lhe contar os princípios do crescimento muscular, tenho que lhe dizer que nada disso importa se você não for consistente. Se você tem o programa mais otimizado do mundo, mas não consegue cumpri-lo, não obterá os resultados desejados. Se você só pode treinar 2 dias por semana, não faça um programa de 6 dias por semana. Seu programa deve ser "ideal" para o seu contexto. Não deve ser apenas um bom programa no papel, mas também ser agradável para você e se adequar ao seu estilo de vida.

Aqui estão os 5 princípios de treinamento mais importantes na ordem em que você deve priorizá-los.

# 1- Especificidade
A especificidade, o ato de treinar para apoiar uma meta atlética específica, é o princípio de treinamento número 1. Se você é um jogador de basquete, praticar lances livres jogando bolas de futebol não é muito específico. Da mesma forma, se o seu objetivo principal é construir músculos, você deve estar levantando pesos pesados ​​e empurrando para aumentar seu volume de treinamento ao longo do tempo, não priorizando outros esportes ou atividades que não têm uma grande transferência para o crescimento muscular.

Uma aplicação incorreta comum da especificidade seria fazer com que o número de repetições máximas fosse muito frequente. Eles podem ter seu lugar, mas fazê-los toda semana é inútil e diminuirá seu volume e, assim, o crescimento muscular. Outro exemplo é fazer muito cardio. O Cardio pode ajudá-lo a aumentar sua capacidade de trabalho ou permanecer saudável, mas pode interferir no crescimento muscular se você fizer muito .

O ponto principal é que, se você quer construir músculos, todas as ações que você toma devem apoiar esse objetivo em algum grau. Priorize o aumento de seu volume de treinamento ao longo do tempo. Você quer ser específico para fisiculturismo no gráfico abaixo sem se afastar muito para outros objetivos.

# 2- Progressão
Sempre que você treinar e impor o estresse adequado, você pode se adaptar. Depois desse ponto, você deve impor maiores exigências ou então não haverá outro estímulo para se adaptar. Aumentar o trabalho ao longo do tempo é chamado de sobrecarga progressiva e é absolutamente necessário continuar avançando.

A sobrecarga progressiva é freqüentemente mal entendida. Isso não significa que você estará fazendo mais trabalho a cada sessão. Se você pudesse adicionar 5 libras ao seu banco cada sessão, então você estaria quebrando recordes mundiais em poucos meses. Em vez disso, sobrecarga progressiva significa que você faz mais trabalho, em média, ao longo do tempo.

Por quê? Bem, porque o estresse adequado causa uma adaptação (ganho de força e músculo). O estresse adequado pode ser acumulado em 1 sessão para novatos ou talvez em 3 mesociclos para levantadores avançados. Uma vez que você se adaptar, então você deve aumentar o estresse de treinamento para que você possa se adaptar novamente.

# 3- Programação
O terceiro princípio de treinamento mais importante a ser levantado é um pouco mais complexo. A programação inclui a organização de várias variáveis ​​de treinamento para obter resultados para uma meta específica. Existem muitos aspectos da programação, então vamos discutir os fatores mais fundamentais, seu volume, intensidade e frequência (VIF) do treinamento.

A. Volume

Volume é definido como conjuntos x repetições x carga , essencialmente a quantidade total de trabalho que você está fazendo. Uma grande meta-análise feita pelo Dr. Brad Schoenfeld, o cientista líder em crescimento muscular, analisou indivíduos levantando menos de 5 séries, 5-9 séries e pelo menos 10 séries por semana para cada músculo. Quanto maior o número de séries que um indivíduo fez por semana, maior a quantidade de hipertrofia muscular. Isso significa que quanto mais volume, mais crescimento muscular até certo ponto .

Pense no seu volume ideal por grupo muscular sendo um intervalo dinâmico que não é muito baixo ou muito alto, mas sim em um ponto ideal. Eu recomendo começar a treinar um grupo muscular com 10 conjuntos por semana como ponto de partida, e então você pode lentamente adicionar ou remover conjuntos conforme necessário ao longo do tempo.

B. Intensidade

Intensidade pode significar duas coisas diferentes:

Intensidade absoluta - a carga, a porcentagem de sua 1RM
Intensidade relativa - seu esforço, quão perto da falha você se esforça
Ambos os tipos de intensidade têm significado no ginásio. Vamos falar sobre intensidade absoluta primeiro. Um estudo comparou 2 programas equivalentes a volume, um grupo elevando 7 × 3 e o outro levantando 3 × 10. Obviamente, o grupo 7 × 3 está levantando peso muito mais pesado e é mais similar ao treinamento tradicional de powerlifting. Na conclusão do estudo, os dois grupos ganharam a mesma quantidade de músculo! É importante notar que aqueles que levantaram mais peso também ganharam mais força, mas também sentiram mais dores e fadiga .

Uma metanálise mais recente mostrou que cargas inferiores a 60% (em torno de um máximo de 15 repetições) do seu 1-rep máximo provocam crescimento muscular semelhante a cargas superiores a 60% do seu máximo de 1-repetição, confirmando que você pode construir músculos igualmente também em uma variedade de intervalos de repetição. No entanto, para que os conjuntos que usam menos de 60% da sua 1RM sejam tão eficazes quanto cargas mais pesadas, você deve levar o conjunto para a falha .

Podemos concluir que o volume é mais importante do que a carga real levantada. Você pode acumular volume em uma variedade de intervalos de repetição, mas o levantamento de peso muito pesado (> 80% 1RM) é fatigante e dificulta o acúmulo de volume. Levantar peso muito leve (<60% 1RM) é menos prático, uma vez que você não obtém muitos ganhos de força com ele e deve se esforçar para levá-lo ao fracasso. Faz mais sentido aumentar na faixa de 6 a 15 repetições durante a maior parte do seu treinamento, mas também usar cargas mais pesadas e leves.

Em termos de intensidade relativa, as pessoas tendem a estar em extremos. Alguns gostam de levantar a falha a cada set, enquanto outros lutam para se empurrar e acabam deixando 6 repetições no tanque. É importante se esforçar para recrutar todas as suas fibras musculares. Mas ir ao fracasso com muita freqüência causará fadiga intra-sessão, bem como fadiga residual que leva a sessões subseqüentes. Pesquisas mostram que não há diferença no crescimento muscular ao levar um conjunto para falha versus parar com falha . Eu recomendo que você mantenha 1-3 repetições no tanque a maior parte do tempo.

C. Freqüência
Quase todos os caras que eu conheço estão fazendo uma parte do corpo dividida em que ele treina um grupo muscular apenas uma vez por semana. Existem algumas razões pelas quais você deve treinar seus músculos com mais frequência. Pesquisas sugerem que a síntese de proteína muscular dura apenas de 24 a 36 horas e depois cai significativamente após esse ponto . Se você treinar um grupo muscular uma vez por semana, estará deixando de 5 a 6 dias sem muito mais crescimento muscular.

Outro motivo para treinar com mais frequência é porque, dependendo do indivíduo, você quer treinar um músculo depois de recuperá-lo e adaptá-lo da última sessão. Então, se você esperar muito tempo, você pode experimentar a decadência de fitness em que você realmente fica mais fraco.

Eu recomendo que você treine a maioria dos músculos 2-3 vezes por semana na maioria das vezes.

# 4- Periodização
Os primeiros 3 princípios de treinamento cobrirão a maior parte do crescimento muscular se implementados adequadamente. À medida que você se torna mais avançado, no entanto, você terá que tornar seu treinamento mais complexo para fornecer variação e gerenciamento de fadiga suficientes para obter resultados máximos. É aqui que entra a periodização.

Periodização é a manipulação de variáveis ​​de treinamento ao longo do tempo para promover adaptações de longo prazo e ajudar a prevenir platôs e lesões. Em geral, a periodização consiste em períodos de diferentes objetivos com foco em diferentes capacidades.

Aqui estão alguns modelos de periodização diferentes:

1) Periodização linear - o volume diminui à medida que a intensidade aumenta ao longo do tempo

Ex:

2) Bloquear periodização - divide macrociclo em blocos com foco em diferentes objetivos

Ex:

3) periodização ondulatória diária (DUP) - alterando variáveis ​​em uma sessão a sessão base

Ex:

Você não precisa apenas escolher um modelo ou outro. Em vez disso, a periodização é um termo amplo para descrever diferentes modelos que você pode adaptar ao seu contexto. De fato, você poderia combinar todos os 3 dos modelos de periodização acima mencionados, porque eles não são programas específicos; eles são paradigmas que você deve aplicar.

Ex: Um bloco, DUP, programa periodizado linear para supino

Você não precisa treinar um grupo muscular ou elevador 3x / semana como mostrado no exemplo acima. Não há uma maneira de organizar seu treinamento. Eu poderia escrever um livro sobre periodização e muito menos parte de um artigo, por isso vou deixar assim: não se casar com treinamento de uma maneira específica. Você deve ter períodos de maiores volumes e períodos de volumes mais baixos, períodos de maior intensidade e períodos de baixa intensidade, períodos de descanso ativos (deloads), períodos com foco em metas ou capacidades ligeiramente diferentes, etc .

# 5- Individualização
Na ponta do iceberg é a individualização. Eu gostaria de ter um centavo para cada vez que ouvi “Irmão. Todos são diferentes. O que funciona para você pode não funcionar para mim. ”

A coisa é, isso tem alguma verdade nisso. Mas se você tentar tornar seu programa tão único porque acha que é uma anomalia, pode ser prejudicial se a sua individualização interferir nos princípios mais importantes que mencionei. Por exemplo, se você acha que responde bem ao supino de tensão ultrarrápido com um conjunto triplo de quedas, é preciso entender que esse protocolo seria desgastante e afetaria seu volume total de treinamento. A individualização não deve prejudicar a programação prática (o princípio nº 3).

Uma vez que todos os princípios científicos mais fundamentais sejam considerados, você pode começar a se preocupar com a individualização. A individualização pode depender da sua idade de treinamento, genética, preferências, lesões pré-existentes e equilíbrio entre trabalho e vida pessoal, entre outras coisas. Devido a esses aspectos, aqui estão alguns fatores que você terá que considerar ao suprir suas necessidades individuais:

Volume
Intensidade
Freqüência
Seleção de exercícios
Técnica de exercício
A. Volume
Todos têm um volume recuperável máximo (MRV) diferente, a quantidade de volume que podem fazer e recuperar. Algumas pessoas podem treinar suas costas por 20 séries por semana, enquanto outras só podem se recuperar de 12 ou mais. O volume é o maior contribuinte para a fadiga, bem como o maior contribuinte para a hipertrofia muscular. Portanto, é crucial fazer volume suficiente para que você possa progredir, mas não muito, para que você não possa se recuperar e se adaptar.

B. Intensidade
Dependendo de seus objetivos, você vai querer treinar em diferentes intervalos de repetição. Por exemplo, um powerlifter influenciará os intervalos de repetição mais baixos, enquanto um fisiculturista pode influenciar os intervalos de repetição mais altos.

Outro motivo para individualizar a intensidade pode ser devido à sua pré-disposição genética em relação a um intervalo de repetição. Por exemplo, você pode sentir que seus quadris crescem muito bem de 6-10 repetições quando agachados. Bem, outra pessoa pode responder melhor a 4-6 repetições por série. Com isso dito, todos devem estar trabalhando em uma variedade de escalas rep de qualquer maneira.

C. Freqüência
A frequência com que você treina depende de alguns fatores. Se você está em uma idade de treinamento anterior, você pode otimizar os resultados treinando apenas 3 dias por semana, enquanto um levantador mais avançado pode precisar de 5 dias por semana para dividir seu volume.

A frequência com que você treina um grupo muscular específico também varia. Algumas mulheres que eu treino podem estar batendo em alguns grupos musculares até 4 ou 5 vezes por semana. Por outro lado, algumas pessoas não podem treinar um músculo com muita freqüência em volumes baixos, mesmo sem fadiga residual que afeta as sessões de ginástica subseqüentes. Encontre seu ponto ideal de frequência para sua situação atual.

D. Seleção de Exercício
Os exercícios que você escolhe dependem de quais apoiam seus objetivos, que não agravam as lesões e aos quais você responde melhor. Se você é um powerlifter, você vai se concentrar no agachamento, banco e terra. Se seus lats são um ponto fraco, você pode fazer muitos pullups ponderados. Se você tiver problemas no ombro durante um supino, pode ser melhor fazer exercícios com halteres. Não há exercícios mágicos. Mas existem exercícios que são mais vantajosos, dependendo do seu contexto.

E. Exercise technique
Todos têm anatomia e antropometria diferentes. Assim, o agachamento de todos será um pouco diferente. Alguns levantadores agacham-se com uma postura estreita e dedos apontados para a frente. Outros podem ter uma postura ampla e dedos muito apontados. Outra razão pela qual sua técnica de exercícios deve ser individualizada é se você tiver uma lesão. Se pressionar o banco com um clarão de 60 graus do cotovelo machuca os cotovelos, você pode se beneficiar dobrando um pouco mais os cotovelos .

Conclusão: Há muitas informações a serem consideradas ao projetar seu próprio programa de treinamento. Uma coisa que você deve lembrar é que nem todos os fatores de treinamento são igualmente importantes. Priorize os princípios primários antes de princípios menos importantes, e você estará no caminho certo para se levantar.