UM GUIA RÁPIDO PARA SOBRECARGA PROGRESSIVA
Model Around Town
A sobrecarga progressiva é um conceito simples para ganhos musculares massivos…
E você não alcançará seu potencial de desenvolvimento muscular sem ele.
Eu entro em profundidade na sobrecarga progressiva e como colocar a maior massa muscular no menor tempo possível no meu livro grátis, Bulk Up Fast , que eu recomendo que você pegue para si mesmo.
Por enquanto, este artigo abordará os fundamentos da sobrecarga progressiva.
Veja, seus músculos crescem em resposta ao estímulo de treinamento e, portanto, se seus músculos vão crescer e continuar a crescer, você precisa continuar seguindo um padrão de demandas progressivas.
Quando introduzimos stress nos nossos músculos, o nosso corpo é forçado a adaptar-se construindo novos músculos…
Ele faz isso para se preparar para qualquer possibilidade de que você terá que lidar com o mesmo estresse novamente no futuro.
Se não conseguirmos aumentar esse estresse, no entanto, nosso corpo ficará com a impressão de que não precisa se preparar para outro desafio e, portanto, não precisa se recuperar e crescer.
Mas se continuarmos a adicionar estresse, seremos forçados a nos adaptar e crescer com o tempo.
E essa é a promessa de sobrecarga progressiva : crescimento muscular.
Veja como você faz isso:
Aumentar Resistência
Se você vai construir músculos, precisa levantar mais peso…
Você não pode esperar entrar no ginásio toda segunda-feira de manhã, colocar a mesma quantidade de peso no supino e crescer…
O mesmo peso vai manter seus músculos do mesmo tamanho, porque eles não estão sendo desafiados a se adaptarem a uma carga mais pesada. Mas quando você as coloca em teste aumentando a quantidade de peso na barra, elas crescem para atender à antecipação de que você levantará essa carga novamente.
Exemplo:
Diga esta semana que você executa um £ 185. supino para 3 séries de 8 repetições. A fim de implementar e aumentar a sobrecarga progressiva de resistência , a próxima vez que você vai para a academia, execute um supino de 195lb. Sua quantidade de repetições pode diminuir, mas eventualmente você vai ter £ 195. até 8 repetições também.
Se você quiser colocar mais peso na barra durante os treinos e realmente estimular o crescimento muscular, confira meu livro grátis, Bulk Up Fast .
Aumentar Reps
Você não precisa necessariamente adicionar peso aos seus levantamentos para construir músculos.
Na verdade, um bom primeiro passo para construir mais músculos através da sobrecarga progressiva é aumentar a quantidade de repetições que você faz.
Se você acha que pode gerar 10 repetições de um certo peso, por que parar às 8?
Agora, ao contrário de aumentar a quantidade de peso que você levanta, eu tenho que colocar um teto sobre este.
Digamos que você chegue a um ponto em que possa completar 20 repetições de um deadlift de 225 lb. Você deve aumentar o peso em vez de tentar definir uma meta de 30 repetições para o mesmo peso, por exemplo.
Na verdade, você deveria ter aumentado o peso há muito tempo naquele ponto ...
Quando você pode fazer 12-15 repetições confortavelmente, você não precisa tentar chegar a 20 repetições ...
Apenas aumente o peso.
Exemplo:
Diga esta semana que você realiza um supino de 185 lb para 3 séries de 8 repetições. A fim de implementar uma sobrecarga progressiva dos representantes de aumento , a próxima vez que for ao ginásio, realize 3 séries de 10 repetições do mesmo peso.
Faça mais conjuntos
O conceito de volume em sobrecarga progressiva considera todo o seu treino…
O volume é simplesmente configurado multiplicado por repetições multiplicadas pela resistência.
Portanto, a ideia aqui é que mesmo as menores mudanças em sua carga de trabalho podem ter um grande impacto nos resultados de seus treinos.
Eu recomendo aumentar o seu total de conjuntos em vez de tentar aumentar o número total de repetições, porque quando se trata de aumentar rapidamente, pesos mais pesados terão um efeito maior sobre o que você está tentando alcançar.
Exemplo:
Digamos que seu treino de segunda-feira seja um exercício de push. No total, você tem 20 conjuntos em toda a sua sessão. Para implementar uma sobrecarga progressiva devolume maior , você pode adicionar mais um conjunto de supino que você normalmente faz. Então, ao invés de realizar 3 séries de 8 repetições (como nossos exemplos acima), você faria 3 séries de 8 repetições e então tentaria um 4º conjunto. Ei, talvez você receba todos os 8 reps, ou você só pode obter 5. De qualquer forma, você aumentou sua carga de trabalho.
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Diminuir o tempo de descanso entre conjuntos
Penso em todas as técnicas de sobrecarga progressiva nesta lista, diminuindo o tempo de descanso entre as séries é provavelmente o mais desafiador…
Você ficaria surpreso com a diferença de 15 a 30 segundos entre movimentos compostos pesados ...
Mas esta técnica é uma excelente maneira de estimular o crescimento muscular, para não mencionar que também irá cortar uns bons 10 minutos do seu treino.
Seu objetivo aqui é completar a mesma carga de trabalho, mas em menos tempo, o que irá treinar seu corpo para se tornar mais eficiente em suas sessões de ginástica.
Eu entro em mais detalhes sobre o período de descanso ideal para o crescimento muscular em massa no meu livro grátis… Agarre agora, aqui .
Exemplo:
Digamos que seu treino de segunda-feira geralmente leve 45 minutos para ser concluído. Reduza o tempo de descanso em 15 a 30 segundos em cada exercício. Não há muito mais a dizer aqui. Você notará seus levantamentos sendo um pouco mais desafiadores do que a típica segunda-feira, mas esse é exatamente o objetivo.