3 MOVIMENTOS QUE VOCÊ PRECISA PARA CONSTRUIR UM CORPO SUPERIOR MAIS LARGO
Model Around Town
Um outdoor e ombros largos te darão uma grande atenção na academia e realmente, em qualquer lugar que você possa se encontrar hoje ...
Por quê?
Porque, de acordo com estudos , mulheres e homens vêem uma parte superior do corpo como um sinal de dominância e atratividade ...
Então, se você é um cara magrinho que está procurando por um pouco de músculo, prestar atenção especial na parte superior das costas e nos ombros fará bem a você.
Aqui estão 3 exercícios para obter uma parte superior do corpo e toda a atenção que vai junto com ele.
Linhas curvadas
Linhas Bent-Over são o que eu chamo de movimento puxando horizontal , e elas produzem um grande lucro para a largura das suas costas ...
Toda vez que você puxa uma carga em direção ao seu tronco de frente a você, você está distribuindo o estresse para todos os músculos em sua região superior / superior das costas - seu latissimus dorsi, rombóides e armadilhas, com algum recrutamento de bíceps também.
No meu livro grátis, Bulk Up Fast , posicionei o Bent-Over Rows como um dos melhores movimentos que você pode fazer no ginásio para construir uma parte superior do corpo mais larga no menor tempo possível.
Como:
Posição inicial: segurando uma barra com as palmas voltadas para baixo, dobre levemente os joelhos e incline o tronco para a frente, dobrando-se na cintura. Mantenha as costas retas até ficar quase paralelo ao chão com o queixo para cima. A barra deve ficar diretamente à sua frente enquanto seus braços estão pendurados perpendicularmente ao chão e ao seu tronco.
Agora, enquanto mantém o tronco firme, expire e puxe a barra em direção ao meio, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Quando você alcança a posição contraída, contraia os músculos das costas e segure por uma fração de segundo.
Em seguida, inspire e abaixe lentamente a barra de volta à posição inicial.
Pull-Ups de grande aderência
Se você acabou de começar a ficar sério no ginásio ou já esteve no quarteirão algumas vezes, provavelmente já está familiarizado com a aparência de um pull-up…
Mas se você quer construir uma parte superior do corpo mais larga no menor tempo possível, certifique-se de usar um tipo específico de aderência…
A grande aderência .
No meu livro grátis, Bulk Up Fast, (que você pode conferir em uma janela diferente aqui ) , Wide Grip Pull-Ups são listados como o melhor movimento de puxar vertical que você pode executar para obter uma parte superior do corpo mais larga no menor tempo .
Pull-ups não construirão apenas largura na parte superior das costas, mas darão a suas costas um v-taper mais definido (relação ombro a quadril) por causa de sua ênfase em suas lats.
Como:
Posição inicial: Usando uma empunhadura por cima, agarre na barra de puxar para cima. Em um hang morto, suas mãos devem estar segurando a barra de puxar ligeiramente fora da largura dos ombros.
Levante-se flexionando os cotovelos e as articulações dos ombros. Seu queixo deve subir levemente acima da barra de puxar e seus braços devem formar um ângulo de 35 graus.
Pause ligeiramente no topo do movimento antes de descer de volta para a posição inicial.
Elevações Lateral Laterais
Ao contrário dos dois primeiros movimentos que mencionei para construir uma parte superior do corpo mais larga , o Lateral Lateral Raises se concentra em seus ombros - seus deltóides e armadilhas, especificamente.
Este exercício irá construir ombros redondos e gigantescos que realmente se destacam do resto do bando…
Principalmente porque os Levantamentos Lateral Laterais têm como alvo a cabeça lateral do ombro (deltóides laterais), que é a mais importante das três cabeças do ombro para se desenvolver se você deseja obter uma parte superior do corpo mais larga mais rapidamente.
Porque Side Lateral Raises são um movimento mais isolado, você vai querer manter sua carga leve e focar em apertar seus ombros no topo do movimento ...
Seu objetivo aqui deve ser de cerca de 10-15 representantes controlados.
Como:
Posição inicial: Pegue um par de halteres e fique em pé com o tronco ereto e os halteres ao lado no comprimento dos braços.
Mantendo o torso firme e os joelhos levemente flexionados, levante os halteres para o lado com uma leve dobra no cotovelo e as mãos levemente inclinadas para a frente - como se estivesse derramando água em um copo. Continue subindo até que os braços estejam paralelos ao chão. Expire ao executar este movimento e faça uma pausa por uma fração de segundo no topo.
Abaixe os halteres lentamente para a posição inicial enquanto você inspira.