treino de parte superior
Model Around Town
Quando você pensa em fisiculturistas da Era Dourada, como Arnold Schwarzeneggar, Frank Zane, Dave Draper, Lee Haney e Franco Columbo, você não pode deixar de admirar seus enormes corpos superiores.
Seus abdominais desfiados e pequenas cinturas cresceram em uma cadeia de montanhas de músculos no peito, ombros, costas e armadilhas ...
Seus V-Tapers eram absolutamente incomparáveis, e todos notaram.
Qual foi o segredo deles?
Muitas vezes, esses monstros da Era de Ouro trabalhariam juntos em grupos musculares opostos , o que também é conhecido como treinamento Agonista-Antagonista.
Por exemplo, para construir uma parte superior do corpo massiva , eles completariam um exercício com movimentos de empurrar e puxar para estruturar toda a parte superior do corpo em um dia.
Se formos sábios, aprenderemos com o sucesso deles.
Eu tenho todos esses exercícios, além do conceito push / pull de construção muscular em meu livro, Bulk Up Fast , que você pode pegar de graça aqui . Eu escrevi o livro para ajudá-lo a passar do status de magro para o de Era de Ouro no menor período de tempo.
Aqui está uma olhada no massivo treino de empurrar / puxar a parte superior do corpo :
Empurre: Supino (4 × 8)
A fim de construir uma parte superior do corpo enorme , você precisa construir um grande baú.
Nenhum exercício tira mais proveito do seu peito do que de um supino musculado carregado por causa de qualquer exercício no peito, este é o que você poderá realizar com a maior quantidade de peso.
Como:
Carregue a barra em um peso adequado para o seu treinamento.
Deite no banco com os pés no chão. Suas costas devem estar arqueadas e suas omoplatas retraídas.
Dê uma pegada média e pronada cobrindo os anéis na barra. Remova a barra do rack, segurando o peso acima do peito com os braços estendidos. Esta será sua posição inicial.
Abaixe a barra logo acima do esterno flexionando os cotovelos. Mantenha o controle e não balance a barra do seu peito. Seus músculos latíssimos devem ficar firmes e os cotovelos levemente puxados para dentro.
Depois de tocar seu tronco com a barra, estenda os cotovelos para retornar a barra para a posição inicial.
Puxar: Barbell Row (4 × 8)
Assim como o supino, é difícil superar um exercício envolvendo uma barra carregada quando você está tentando construir uma parte superior do corpo massiva .
Lembre-se de escolher um peso com o qual você possa se comportar, mantendo as costas retas e enquanto usa seu bíceps e costas para completar o movimento. Deitar o peso no peito só para provar que algo não vai acionar a resposta que você precisa para um ótimo crescimento.
Como:
Segurando uma barra com um aperto pronado, dobre levemente os joelhos e leve o torso para a frente, dobrando a cintura, mantendo as costas retas até ficarem quase paralelas ao chão. Mantenha a cabeça erguida. A barra deve ficar diretamente à sua frente enquanto seus braços estão pendurados perpendicularmente ao chão e ao seu tronco. Essa é sua posição inicial.
Enquanto mantém o tronco imóvel, expire e levante a barra para você. Mantenha os cotovelos perto do corpo e use apenas os antebraços para segurar o peso. No topo da posição contraída, aperte os músculos das costas e segure por uma breve pausa.
Inspire e abaixe lentamente a barra de volta à posição inicial.
Empurre: Incline Bench Press (3 × 8)
Novamente, estamos carregando a barra para que você possa realmente empurrar seus músculos para crescer.
O supino inclinar dará ao seu peito um pouco mais de tamanho para fazer com que os peitorais realmente se sobressaiam acima do resto.
Como:
Carregue a barra em um peso adequado para o seu treinamento.
Deite no banco com os pés no chão. Suas costas devem estar arqueadas e suas omoplatas retraídas.
Dê uma pegada média e pronada cobrindo os anéis na barra. Remova a barra do rack, segurando o peso acima do peito com os braços estendidos. Esta será sua posição inicial.
Abaixe a barra até um pouco acima do esterno, flexionando os cotovelos. Mantenha o controle e não balance a barra do seu peito. Seus músculos latíssimos devem ficar firmes e os cotovelos levemente puxados para dentro.
Depois de tocar seu tronco com a barra, estenda os cotovelos para retornar a barra para a posição inicial.
Puxar: Linha de Barra T Apoiada no Peito (3 × 8)
As linhas de barra em T suportadas no peito são uma variação das linhas de barra, apenas com suporte para o seu peito.
Novamente, ele permite que você carregue uma barra, mas também fornece suporte adicional para que você possa extrair mais peso do que uma linha de barra padrão.
Como:
Carregue a máquina de linha com o peso desejado e ajuste a altura da perna de modo que a parte superior do peito fique na parte superior do bloco.
Deite-se de bruços no bloco e segure as alças com as palmas das mãos para baixo ou palmas para cima, dependendo da parte das costas que deseja enfatizar.
Levante a barra do rack e estenda os braços à sua frente. Esta será sua posição inicial.
Ao expirar, puxe lentamente o peso para cima e aperte as costas no topo do movimento. Mantenha os braços o mais próximo possível do tronco durante todo o movimento, a fim de envolver melhor os músculos das costas. Além disso, não levante o corpo do bloco a qualquer momento e evite usar o bíceps para levantar o peso.
Depois de uma segunda contração no topo do movimento, ao inspirar, volte lentamente para a posição inicial.
Empurre: incline a mosca do dumbbell (3-12)
Colocar ênfase na parte superior do tórax é um elemento importante na construção de uma parte superior do corpo massiva , e é por isso que você adicionará um movimento adicional do tórax inclinado aqui.
Este exercício irá ampliar ativamente a parte superior do seu corpo e serve como um excelente movimento de empurrão final neste exercício.
Como:
Segure um haltere em cada mão e deite-se em um banco inclinado que tenha um ângulo de inclinação de não mais que 30 graus.
Estenda os braços acima de você com uma ligeira flexão nos cotovelos.
Agora gire os pulsos para que as palmas das mãos estejam voltadas para você. Esta será sua posição inicial.
Ao inspirar, comece a abaixar lentamente os braços para o lado, mantendo os braços estendidos e girando os pulsos até que as palmas das mãos fiquem voltadas uma para a outra. Dica: No final do movimento, os braços estarão ao seu lado com as palmas voltadas para o teto.
Ao expirar, comece a trazer os halteres de volta à posição inicial, invertendo o movimento e girando as mãos para que os dedos-de-rosa fiquem próximos um do outro novamente. Tenha em mente que o movimento só acontecerá na articulação do ombro e no pulso. Não há movimento que ocorra na articulação do cotovelo.
Puxar: Incline a Mosca Lateral Traseira (3 × 12)
Este exercício irá ajudá-lo a construir uma parte superior das costas da cordilheira.
A própria contração envolverá suas armadilhas e deltóides traseiros, de modo que você terá músculos ondulados pintados em uma ampla parte superior das costas.
Como:
Para começar, deite-se em um banco inclinado com o peito e o estômago pressionando contra a inclinação. Coloque os halteres em cada mão com as palmas voltadas uma para a outra.
Estenda os braços à sua frente para que fiquem perpendiculares ao ângulo do banco. As pernas devem estar estacionárias durante a aplicação de pressão com a bola dos dedos dos pés. esta é a posição inicial.
Mantendo a ligeira flexão dos cotovelos, mova os pesos para fora e para longe um do outro (para o lado) em um movimento de arco enquanto exala. Dica: Tente apertar as omoplatas para obter os melhores resultados deste exercício.
Os braços devem estar elevados até estarem paralelos ao chão.
Sinta a contração e abaixe lentamente os pesos até a posição inicial enquanto inspira.