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Model Around Town

Você sabe, há muitos caras por aí que se contentam com os exercícios da parte superior do corpo que ficam bem na frente do espelho, mas simplesmente não fazem o corte quando se trata de construir uma parte superior do corpo massiva… 

Exemplos disso são os seus padrões de curvas de martelo, elevações laterais laterais com halteres e praticamente qualquer exercício em que você possa admirar seus músculos por alguns minutos, sendo o mais “discreto” possível…

O problema é que esses exercícios não proporcionam os melhores ganhos no menor tempo possível.

Mas é hora de mudar tudo isso.

Se você quiser construir um físico impressionante no menor tempo, confira a lista dos 5 melhores construtores de massa da parte superior do corpo que você não está fazendo.

Puxadores de Rack 

Os puxadores de bastidor são excelentes construtores de massa porque a amplitude de movimento é curta e você pode carregar a barra com peso - é um movimento seguro e pesado que promete resultados.

Semelhante a um levantamento terra, os puxadores de cremalheira recrutam todos os músculos das costas, incluindo a parte inferior das costas, lats, armadilhas e rombóides. E como os mais eficientes puxadores de rack exigem peso pesado, seus antebraços também receberão uma boa bomba.

Outro benefício do rack é o impacto no seu deadlift…

Como a amplitude de movimento de um rack está focada nos últimos 6 polegadas de um deadlift completo, a realização deste exercício se traduzirá em números maiores de deadlift, que é um dos melhores construtores de massa corporal total que você pode fazer.

Eu me aprofundo no melhor construtor geral de massa do meu livro gratuito, Bulk Up Fast .

Como: Em um rack de agachamento, defina as barras do observador em torno do nível do joelho. Com a barra apoiada no suporte, agarre a barra usando um punho duplo. Mantenha as pernas afastadas e flexione os joelhos levemente. Mantendo os braços retos, estenda os quadris e fique em pé. Em seguida, abaixe lentamente o peso de volta no rack.

Push Press

Pressione a tecla em um dos melhores construtores de massa da parte superior do corpo que você pode fazer. Então, por que você não vê muitos caras fazendo esse levantamento? Bem, instrutores mal orientados e gurus de busca do Google provavelmente decidiram que o push press era muito perigoso para conseguir o aceno…

Mas estou aqui para lhe dizer que é um movimento seguro e eficaz que vai construir músculos em um curto espaço de tempo ... Contanto que você faça certo.

Mesmo que um empurrão envolva algum trabalho de pés, os principais músculos envolvidos são seus ombros, tríceps e até mesmo seu trapézio. Este construtor de massa também recruta seus abdominais e parte inferior das costas, a dupla dinâmica para um núcleo indestrutível.

Como as prensas exigem a sobrecarga da barra, recomendo começar com o peso que você sabe que pode administrar e trabalhar a partir daí.

Mas não cometa o erro de muitos e perca o construtor de massa da parte superior do corpo.

How To: Com a barra na altura do peito em um rack de agachamento, coloque o seu peito sob a barra. Segure a barra ligeiramente mais larga do que o comprimento dos ombros, com os cotovelos diretamente sob os pulsos. Levante a barra e pise no meio do rack de agachamento. Essa é sua posição inicial. Para realizar o movimento, afunde os quadris levemente e aumente o peso explodindo pelos pés e pressionando o peso acima da coroa da cabeça. Então, lentamente, traga o peso de volta para o seu peito.

Imprensa do assoalho

Eu quase posso garantir que você não tem feito uma prensa de chão por um tempo ... ou nunca para esse assunto.

A prensa de piso é uma variação de um supino, fazendo um dos melhores construtores de massa que você pode fazer. É um exercício de peito que permite que você pressione muito peso sem colocar muita pressão sobre os ombros.

Além disso, como as prensas de piso são realizadas em uma posição completamente reclinada, suas pernas não estão envolvidas no movimento, tornando-o um movimento de empurrar na parte superior do corpo. Você não pode confiar no momento, nem um pouco mais de movimentação de sua parte inferior do corpo ...

Vai levar o seu peito, tríceps e ombros para fazer o trabalho.

Como: Este é outro exercício que você executará no rack de agachamento. Você ajustará a barra em ganchos J a uma altura confortável para levantar o peso e precisará de um observador para ajudá-lo a levantar o peso quando estiver pronto para executar o conjunto. Deite-se horizontalmente no chão com os olhos alinhados sob a barra, mantendo as pernas estendidas. Depois de levantar, abaixe lentamente o peso e mantenha os cotovelos para evitar que caiam no chão. Pause por uma fração de segundo quando a barra tocar seu peito e pressionar o peso para cima.

Fileira do selo

A linha de selos faz a lista dos melhores construtores de massa da parte superior do corpo que você pode fazer por causa da maneira como isola a parte superior das costas durante o movimento.

As fileiras de vedação dão um respiro à região lombar e recrutam os dorsais e os músculos médios das costas para que você construa um dorso espesso e largo no menor espaço de tempo possível.

Similar à imprensa de chão, também impede que você use momentum e realmente faz com que você mantenha seu formulário sob controle enquanto verifica seu ego na porta.

A configuração para a fila de selos pode parecer um pouco funky. Você precisará pegar um banco plano e elevar ambos os lados do banco (coloque-o em duas caixas de degraus) para que você possa completar toda a gama de movimentos. Quando estiver pronto, você pode pegar seus halteres e iniciar o movimento.

Como: Deite-se no banco com o estômago para baixo. Com as palmas das mãos viradas para dentro, agarre os halteres e puxe-o em direção à cintura e ao meio para obter a contração ideal do seu dorso. Para se concentrar mais em suas costas e deltóides, puxe o peso para o seu peito. Em seguida, abaixe lentamente o peso.

Imprensa permanente de minas terrestres

As prensas de minas terrestres são construtoras massivas da parte superior do corpo que a maioria dos homens não está fazendo…

Eles são um exercício composto que envolve seus ombros, rombóides, armadilhas, tríceps, parte superior do tórax e seu núcleo.

Com isto dito, este exercício não apenas construirá músculos rapidamente, mas também melhorará seu desempenho em outros construtores de massa como um supino normal, sobrecarga, e outros que eu incluí no meu livro grátis, Bulk Up Fast .

Como: Para configurar a imprensa, coloque uma toalha no canto do ginásio. Coloque uma barra no canto e, em seguida, carregue a extremidade dianteira da barra - o fim mais próximo de você. Com uma postura um pouco desconfortável sobre a largura dos ombros, pegue a barra e coloque-a em seu ombro. Com um braço, empurre o peso para a parede, movendo a barra em direção ao centro do seu corpo. Em seguida, abaixe lentamente o peso.

Seu próximo passo

Se você quer ver o maior retorno sobre o investimento no ginásio, você precisa adicionar esses movimentos de construção de massa à sua rotina de exercícios semanais.

Eles ajudarão você a construir um físico impressionante no menor tempo possível.

E além de adicionar esses 5 melhores construtores de massa da parte superior do corpo aos seus treinos, também quero incentivá-lo a pegar uma cópia do meu livro gratuito Bulk Up Fast .

Nele eu tenho todas as dicas e truques nutricionais, de treino e de suplemento que você precisa para acumular a maior quantidade de massa em menor quantidade de tempo.